Flow (Psychologie) – einfach erklärt

Definition und zentrale Merkmale

Flow bezeichnet einen als beglückend erlebten mentalen Zustand völliger Vertiefung und Konzentration. Eine Person geht restlos in einer Tätigkeit auf; die Tätigkeit scheint wie von selbst abzulaufen. Auf Deutsch wird dies ungefähr als Schaffens- oder Tätigkeitsrausch beziehungsweise Funktionslust bezeichnet. Die Flow-Theorie wurde vom Glücksforscher Mihály Csíkszentmihályi (1934–2021) entwickelt und zunächst anhand verschiedener Lebensbereiche, unter anderem bei Chirurgen und Extremsportlern, beschrieben. Heute wird sie auch auf rein geistige Tätigkeiten angewendet.

Flow kann entstehen, wenn eine Person ein komplexes und schnell ablaufendes Geschehen steuert. Entscheidend ist ein Bereich zwischen Überforderung und Angst einerseits sowie Unterforderung, Routine und Langeweile andererseits. Der Zugang zu Flow und das Flow-Erleben unterscheiden sich individuell. Flow-Zustände können unter bestimmten Bedingungen in hypnotische oder ekstatische Trance übergehen; manche Wissenschaftler verstehen Flow selbst bereits als Trance.

Typische Merkmale sind:

klare Zielsetzungen und eine eindeutige Ausrichtung der Tätigkeit;
volle Konzentration auf das Tun;
das Gefühl, die Tätigkeit kontrollieren zu können;
ein genaues Gleichgewicht zwischen Anforderungen und eigenen Fähigkeiten;
scheinbare Mühelosigkeit;
eine Veränderung des Zeitgefühls und eine zeitweilige Selbst- und Weltvergessenheit;
unmittelbare Rückmeldungen über den Handlungserfolg;
das Verschmelzen von Handeln und Bewusstsein;
eine Tätigkeit, die sich selbst belohnt und kein äußeres Lob benötigt.

Bedingungen und psychologischer Ablauf

Für Flow muss eine Tätigkeit die volle Konzentration beanspruchen, darf die Person aber nicht überfordern. Die Anforderungen müssen deshalb oberhalb einer Mindestgrenze liegen und zugleich unterhalb einer Anforderungsgrenze bleiben. Werden Fähigkeiten und Anforderungen gemeinsam gesteigert, kann sich der Bereich, in dem Flow möglich ist, erweitern. Bei Überforderung entsteht dagegen Stress, Angst oder Panik; bei Unterforderung entstehen Langeweile und Routine.

Flow ist ein Zustand und keine Technik. Ablenkende Störelemente müssen möglichst beseitigt sein. Flow kann allein oder gemeinsam mit anderen in einer Gruppe auftreten und ist nicht an eine bestimmte Tätigkeit gebunden. Csíkszentmihályi betont dabei das Spielerische: Damit ist nicht gemeint, dass die Tätigkeit trivial oder unwichtig ist. Vielmehr handelt die Person kreativ und gestaltend, geht in der Tätigkeit auf und findet darin freien Ausdruck.

Für Flow soll die Erwartung eines bestimmten Erfolgs sowie die Sorge um das eigene Ansehen möglichst losgelassen werden. Gleichzeitig braucht die Person ein Streben nach Kontrolle und muss sich bewusst sein, dass die Situation als Ganzes unvorhersehbar und unberechenbar bleibt. Geht die Kontrolle verloren oder droht sie verloren zu gehen, verflüchtigt sich das Flow-Erleben. In gefährlichen Situationen kann die Stimmung dann in Angst oder Panik umschlagen.

Eine ergänzende Erklärung bezieht sich auf das Arbeitsgedächtnis. Nach dem Ansatz von Alan Baddeley ist es in der Verarbeitungsmenge, also in seiner Kapazität pro Zeiteinheit, beschränkt. Das Bewusstsein beziehungsweise die Aufmerksamkeit kann zu einem Zeitpunkt nur 7 ± 2 Einheiten verarbeiten. Wer weiß, was und wie etwas zu tun ist, und dessen Fähigkeiten den Anforderungen entsprechen, kann die Aufmerksamkeit vollständig auf die Aufgabenbewältigung richten. Gedanken wie „Was denken die anderen über mich?“ lenken dann weniger ab. Auch eine falsche Aufgabenschwierigkeit, Misserfolgsängste oder ungünstige Attributionsstile können Flow verhindern.

Flow gehört zu den Tätigkeitsanreizen: Die Tätigkeit wird um ihrer selbst willen ausgeführt, etwa wegen des guten Gefühls oder des Spaßes. Folgeanreize liegen dagegen vor, wenn eine Handlung wegen möglicher Ergebnisse ausgeführt wird, beispielsweise wegen eines besseren Gehalts oder höheren Ansehens.

Typische Beispiele und körperliche Begleiterscheinungen

Flow kann bei spezialisierten Tätigkeiten wie dem Fahren von Fahrzeugen auftreten. Beim Motorradfahren muss dabei besonders darauf geachtet werden, dass Flow nicht zu allzu fahrlässigem Verhalten führt.

Viele Computerspiele erzeugen Flow durch rasch aufeinanderfolgende Aufgaben mittleren Schwierigkeitsgrades. Diese fordern die Spielenden, sind aber mit hoher Wahrscheinlichkeit lösbar. Tetris zeigt, dass die Herausforderung nicht besonders anspruchsvoll sein muss. Zu schwierige Aufgaben können durch Misserfolge das Flow-Erlebnis unterbrechen. Programmierer bezeichnen einen ähnlichen Zustand teilweise als „Hack Mode“.

Auch beim Klettern, Skifahren, Segeln, bei Funsportarten, beim Tanzen, Musizieren, Malen und Spielen kann intensiver Flow entstehen. Beim Tanzen wird die Kombination aus weltweiter Anziehungskraft und potenzieller Komplexität als besonders bedeutsam hervorgehoben. Untersuchungen aus dem Jahr 2006 stellten ein intensives Flow-Erleben bei Contact-Improvisation-Tänzern fest. Schach ermöglicht wegen seiner Komplexität eine große Vielfalt individueller Flow-Erfahrungen.

Beim Wildwasser-Kajakfahren kann Flow unter besonders anspruchsvollen Belastungen auftreten, wenn Körper und Psyche gleichermaßen beansprucht werden und sich die Person mental zwischen Angst und Glück befindet. Auch meditative Techniken, beispielsweise Yoga, können Flow fördern, wenn Spannung und Entspannung bewusst erlebt und die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gerichtet werden.

Flow lässt sich außerdem über die menschlichen Sinne erleben, etwa durch Berührung, Musik, außergewöhnliche Geruchs- und Geschmackserlebnisse oder intensive visuelle Eindrücke. Solche Erlebnisse können nicht erzwungen werden. Man kann sie durch vorherige Aktivität und passende Rahmenbedingungen vorbereiten, muss sich dann aber überraschen lassen. Störungen wie lautes Reden, unangenehme Teilnehmer, Gerüche oder Lärm können Flow verhindern.

Das Erleben kann nur Augenblicke bis wenige Minuten dauern. Zu möglichen körperlichen Begleiterscheinungen zählen Veränderungen der Herzfrequenz, der Herzfrequenzvariabilität und der Hautleitfähigkeit. Dazu gibt es einzelne Studien, aber noch keine abschließenden Ergebnisse.

Erklärungen durch Motivation und Evolution

Aus Sicht der von Deci und Ryan (2000, 2008) begründeten Selbstbestimmungstheorie (SDT) wird die Qualität eines Verhaltens dadurch bestimmt, ob es die drei psychologischen Grundbedürfnisse nach Kompetenz, sozialer Eingebundenheit und Autonomie befriedigen kann. Flow gilt in dieser Perspektive als Prototyp autonomer Motivation, bei dem diese Bedürfnisse besonders gut erfüllt werden. Wie die Flow-Theorie geht die SDT davon aus, dass das Flow-Erleben unabhängig von äußeren Ergebnissen ausreicht, eine Tätigkeit auszuführen und beizubehalten. Beide Ansätze betonen außerdem den Einklang von Anforderungen und Fähigkeiten. Die SDT sieht jedoch Defizite der Flow-Theorie bei der Bestimmung weiterer Voraussetzungen für Flow.

Eine Studie von John Kowal und Michelle Fortier aus dem Jahr 1999 untersuchte diesen Zusammenhang. Im Herbst 1996 wurden 203 Schwimmer befragt, darunter 105 Männer und 98 Frauen. Sie waren durchschnittlich 36,4 Jahre alt und trainierten 3,7-mal pro Woche. Ein Fragebogen mit einer siebenstufigen Likert-Skala erfasste motivationale Bedingungen, situationelle Motivation und die neun Eigenschaften des Flows. Die Ergebnisse legten nahe, dass Flow-Erlebnisse regelmäßig mit autonomer Motivation verbunden sind.

Eine evolutionstheoretische Erklärung geht davon aus, dass Flow besonders wahrscheinlich bei einem mittleren Maß an Anstrengung entsteht, also weder bei Disstress noch bei Langeweile. In einer sich wandelnden Umwelt müssen Lebewesen neue Fertigkeiten erwerben oder neue Lebensräume aufsuchen. Sehr konservative Lebewesen fühlen sich schon durch kleine Abweichungen überfordert und entwickeln aus Versagensangst wenig Bereitschaft zur Anpassung. Sehr explorative Lebewesen suchen dagegen ständig neue Reize, langweilen sich schnell und gehen dadurch unnötige Risiken ein.

Für die menschliche Stammesgeschichte werden gemäßigt dynamische Umweltbedingungen als besonders häufig angenommen. „Gemäßigt explorative“ Lebewesen, deren Fähigkeiten sich ungefähr im Tempo der Umwelt veränderten, konnten sich anpassen, ohne ständig überfordert oder gelangweilt zu sein. Sie hatten daher größere Chancen, ihre Gene weiterzugeben. Flow kann in dieser Deutung als Belohnung der Natur für ein evolutionär sinnvolles Explorationsverhalten verstanden werden.

Sucht, Verwechslungen und Gefahren

Csíkszentmihályi bezeichnet Flow als „positive Sucht“. Wegen der negativen Bedeutung des Wortes „Sucht“ sprechen andere Autoren lieber von Hochmotivation, Leidenschaft oder Sehnsucht. In Versuchen reagierten Personen, die auf ihre tägliche Glücksdosis verzichten mussten, mit Müdigkeit, Nervosität, Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit und depressiven Stimmungen.

Problematisch kann Flow werden, wenn bei Extremsportlern die Risikobereitschaft oder beim Computerspielen die Spielleidenschaft jedes gesunde Maß überschreitet. Dadurch können Lebensgefahr oder die Gefährdung des unmittelbaren Soziallebens entstehen. Überanstrengung führt allerdings aus dem Flowkanal heraus, sodass die Leichtigkeit verloren geht. Der Suchtcharakter von Flow ist wegen seiner positiven Eigenschaften bisher vermutlich wenig untersucht.

Der psychologische Flow-Begriff darf nicht mit dem englischen Ausdruck „to go with the flow“ verwechselt werden, der „mit dem Strom schwimmen“ oder Konformität bedeutet. Auch die Verwendung des Wortes für jede Art von Wohlgefühl verwässert die ursprünglich strengere Definition.

Flow kann in Krieg und Wirtschaft missbraucht werden. Auch leidenschaftliche Bergsteiger oder Spielsüchtige können wegen des Flow-Gefühls wichtige Lebensbereiche vernachlässigen. Csíkszentmihályi deutet außerdem den Nationalsozialismus dahingehend, dass Inszenierungen, Rituale, Musik, Uniformen und Auszeichnungen manchen Menschen einen durch Macht und Gewalt erzeugten Flow-Zustand versprachen, der in Selbstzerstörung führte.

Schließlich darf der persönliche Zugang zu Flow nicht mit Flow selbst verwechselt werden. Techniken oder Rahmenbedingungen können den Zugang vorbereiten, aber den Eintritt des Zustands nicht garantieren. Die „Tür“ ist nicht der „Raum“, in den sie führt: Objektivierbar sind eher die Voraussetzungen und Zugänge, nicht das subjektive Flow-Erleben selbst.