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Meditation
Meditation ist ein zentrales Element in verschiedenen Religionen, insbesondere dem Buddhismus, wie auch im Hinduismus, Konfuzianismus und Christentum. Seit dem …
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Grundidee und Merkmale
Meditation bezeichnet eine Gruppe von Geistesübungen, die seit Jahrtausenden in verschiedenen Traditionen überliefert sind. Ein zentrales Element ist das bewusste Steuern der Aufmerksamkeit. Meditation soll nachhaltige positive Veränderungen im Denken, Fühlen und Wahrnehmen bewirken oder, in religiösen Zusammenhängen, zu bestimmten Einsichten und Bewusstseinszuständen führen.
Es gibt keine allgemein akzeptierte präzise Definition von Meditation. In der wissenschaftlichen Literatur werden deshalb typische Merkmale genannt: Meditation trainiert Aufmerksamkeit und Bewusstsein, verwendet eine definierte Technik, lässt diskursives Denken in den Hintergrund treten und wird vom Meditierenden selbst absichtlich herbeigeführt. Meist wird regelmäßig und wiederholt geübt, um einen Zustand zu erreichen, der als erholsam, still, wach und oft als glückselig beschrieben wird.
Im modernen Sprachgebrauch wird der Begriff Meditation oft sehr ungenau verwendet. Manchmal wird fast jede Tätigkeit so genannt, der ein positiver Effekt auf den Geist zugeschrieben wird.
Religiöse und säkulare Traditionen
Meditation ist in indischen Kulturen seit über 2.600 Jahren überliefert; frühe Hinweise finden sich in den Upanishaden. Sie ist ein wichtiges Element mehrerer Religionen, besonders im Buddhismus, außerdem im Hinduismus, Konfuzianismus und Christentum. Seit dem 20. Jahrhundert wird Meditation zunehmend auch in der westlichen Welt praktiziert und wissenschaftlich untersucht.
Im Buddhismus ist die meditative Schulung des Geistes neben ethischem Verhalten ein zentrales Element der Lehre. Ziel ist ein ruhiger, zufriedener Geist, der durch Achtsamkeit und Konzentration zu Einsicht gelangt. Wohltuende Geisteszustände wie Gelassenheit, Freude und Mitgefühl sollen gestärkt, schädigende Zustände wie Gier und Hass abgeschwächt werden. Wichtige Begriffe sind Samadhi für Sammlung und Konzentration, Bhāvanā für Geistesentfaltung und Jhāna für Versenkungszustände. Ethisches Verhalten, Konzentration und Einsicht gelten zusammen als drei Pfeiler buddhistischer Praxis.
Auch andere Traditionen kennen Meditation: Im Yoga werden Körperhaltungen, Atemtechniken, Askese und Konzentration als Unterstützung oder Vorstufe der Meditation verstanden. Im Zen-Buddhismus steht Zazen, das Sitzen in Achtsamkeit, im Zentrum; auch Gehen und alltägliche Tätigkeiten können meditativ geübt werden. Daoistische Meditation nutzt Konzentration, Innenschau und Visualisierung. Im mystischen Judentum und Chassidismus bezeichnet Hitbodedut eine persönliche, abgeschiedene Kommunikation mit JHWH. Christliche Traditionen kennen geistliche Übungen wie lectio, meditatio, oratio und contemplatio, die zur Sammlung des Geistes dienen.
Meditation kann auch säkular, also ohne religiöse Bindung, geübt werden. Seit den 1970er Jahren verbreiteten sich im Westen an traditionelle Lehren angelehnte, aber an westliche Bedürfnisse angepasste Formen. Besonders wichtig war Jon Kabat-Zinn, der seit etwa 1970 das medizinisch genutzte Programm Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR, entwickelte.
Wichtige Techniken
Meditative Techniken lenken die Aufmerksamkeit meist auf ein Meditationsobjekt. Das kann die Empfindung des Atems, das Gehen, ein Symbol, ein Mantra oder ein Wunsch wie „Mögen andere glücklich sein“ sein. Ziel ist häufig, dieses Objekt möglichst kontinuierlich, lange und anstrengungslos im Bewusstsein zu halten. Ein weiteres wichtiges Element ist Meta-Bewusstsein: Man bemerkt, was gerade im Bewusstsein geschieht, zum Beispiel Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen.
In der Forschung wird oft zwischen Focused Attention Meditation und Open Monitoring Meditation unterschieden. Focused Attention Meditation bedeutet, dass die Aufmerksamkeit auf ein eng begrenztes Objekt gerichtet wird, etwa den Atem. Open Monitoring Meditation bedeutet, dass man Gedanken, Gefühle, Impulse und Wahrnehmungen beobachtet, ohne einzugreifen.
Eine der ältesten und verbreitetsten Techniken ist Anapanasati, die „Achtsamkeit mit dem Atem“. Sie wird bereits vor mehr als 2500 Jahren in buddhistischen Sutras beschrieben. Dabei richtet der Meditierende die Aufmerksamkeit auf die körperliche Empfindung des Atmens. Wenn Gedanken, Erinnerungen oder Gefühle ablenken, wird dies bemerkt und die Aufmerksamkeit wieder zum Atem zurückgeführt. So entsteht eine nicht-bewertende Beobachtungshaltung.
Weitere wichtige Formen sind Samatha und Vipassana. Samatha bezeichnet die Entwicklung von Stille des Geistes, Vipassana die Entwicklung von Einsicht in die Natur der Dinge und besonders des Geistes. Metta oder Loving-Kindness-Meditation übt positive Intentionen für sich selbst und andere Wesen; typische Sätze sind „mögest du glücklich sein“ oder „mögest du frei von Leid sein“. Beim Body Scan wird die Aufmerksamkeit nacheinander auf Körperbereiche gelenkt, um Empfindungen möglichst deutlich wahrzunehmen. Gehmeditation verbindet Achtsamkeit mit Bewegung und richtet die Aufmerksamkeit auf Schritte, Füße, Atem und Körperempfindungen.
Formen der Praxis
Meditation wird nicht nur im stillen Sitzen geübt. Verschiedene Traditionen nutzen bestimmte Körperhaltungen wie Lotussitz, halben Lotussitz, Seiza, kniende Haltung, Liegen, Stehen oder Gehen. In vielen Traditionen gilt aufrechtes und entspanntes Sitzen als hilfreich, doch mehrere Meditationslehrer betonen, dass keine bestimmte strenge Haltung für tiefe Meditation notwendig ist.
In der Transzendentalen Meditation, die von Maharishi Mahesh Yogi (1918–2008) vermittelt wurde, wird ein Mantra verwendet. Die Übung wird zweimal täglich jeweils 15 bis 20 Minuten bequem und aufrecht sitzend mit geschlossenen Augen praktiziert. Aus Sicht ihrer Organisationen stammt sie aus der vedischen Tradition und ist mit allen religiösen und weltanschaulichen Überzeugungen vereinbar.
Auch Musik, Rezitation, Tanz und Kampfkünste können meditative Aspekte haben. Im Hinduismus und Buddhismus werden Mantras lautlos, leise oder gesungen rezitiert. Im Christentum haben etwa Rosenkranzgebet, Litaneien, Jesusgebet und Ruhegebet meditative Aspekte. In inneren Kampfkünsten wie Taijiquan und Xingyiquan spielt der meditative Aspekt eine große Rolle; auch in Karate, Judo, Aikidō und Kinomichi können meditative Praktiken vorkommen. Neuere aktive Meditationsmethoden, etwa von Bhagwan Shree Rajneesh (Osho) entwickelte Formen, nutzen Bewegung und verstärkte Atmung, bevor eine stille Meditationsphase folgt.
Forschung und Wirkungen
Meditation wird seit den 1970er Jahren zunehmend wissenschaftlich erforscht. Psychologen, Neurobiologen und Mediziner untersuchen unter anderem Wirkungen auf Psyche, Gehirn und Gesundheit. Eingesetzt werden Bildgebungsverfahren wie fMRT und CT, EEG, Gewebeproben, psychologische Tests, Fragebögen und Interviews. Seit den 1990er Jahren ist die wissenschaftliche Aufmerksamkeit stark gewachsen; neuere Studien unterscheiden Techniken genauer und verwenden häufiger aktive Kontrollgruppen.
Untersucht und belegt wurden Effekte auf körperliche, zellbiologische, epigenetische, hirnfunktionelle, hirnanatomische, psychische und gesundheitliche Variablen. Dabei wird zwischen akuten Zustandsveränderungen, englisch state-effects, und dauerhaften Eigenschaftsveränderungen, englisch trait-effects, unterschieden.
Körperlich kann Meditation mit veränderter vegetativer Spannung verbunden sein, zum Beispiel mit niedrigerem Blutdruck, verlangsamtem Herzschlag, reduziertem Sauerstoffverbrauch und erniedrigtem Hautwiderstand. Nach externen Stressereignissen kann die Freisetzung von Kortisol vermindert sein. Auch Genexpression und epigenetische Marker wurden untersucht. Bei Telomeren, also DNA-Kappen an Chromosomenenden, ist die Studienlage vorsichtig zu deuten: Hinweise auf Effekte stammen vor allem aus methodisch schwächeren Studien; randomisiert kontrollierte Studien zeigen solche Effekte nicht eindeutig, und ein Publikationsbias ist möglich.
Psychisch zeigt Meditationstraining positive Effekte auf Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, emotionale Reaktivität, kognitive Flexibilität, räumlich-visuelle Verarbeitung, Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit. Loving-Kindness-Meditation verstärkt nachweislich positive Emotionen. Ein wichtiger Effekt ist Decentering: die Fähigkeit, Gedanken und Gefühle als vorübergehende Ereignisse im Geist zu betrachten, nicht als wahre Abbilder der Realität oder des Selbst.
Im Gehirn werden durch Meditation bestimmte Regionen und Netzwerke verändert, was als kontemplative Neuroplastizität bezeichnet wird. Bei Meditierenden sind unter anderem Bereiche des präfrontalen Kortex, des Hippocampus und der Insula stärker ausgeprägt. Häufig wird eine verringerte Aktivität des Default Mode Network beschrieben, eines Netzwerks, das mit selbstbezogenem Denken in Ruhe zusammenhängt. Je nach Technik kann dieses Netzwerk aber auch kontrolliert aktiviert werden. Gesundheitlich gibt es Hinweise oder Belege für günstige Effekte unter anderem bei Bluthochdruck, Herzfrequenz, Herzinsuffizienz, Schmerzen, Kopfschmerzen, Migräne, Schlafstörungen, Angstzuständen, Depressionen und Stress. Für Angstzustände, Depressionen, Stress und Schmerzen wurde eine Verbesserung durch Meditationstraining auf höchstem Evidenzniveau belegt.
Abgrenzung und Orte
Meditation wird von verwandten Praktiken wie Trance, Ekstase-Techniken, Holotropem Atmen oder der Nutzung psychotroper Substanzen abgegrenzt. Ein wichtiges Unterscheidungsmerkmal ist, dass Meditation fast immer klare und wache Bewusstheit voraussetzt und unterstützt. Übergänge können aber fließend sein, etwa in der christlichen Mystik oder im Vajrayana-Buddhismus.
Vom Gebet unterscheidet sich Meditation vor allem dadurch, dass Gebet eine kommunikative Ansprache eines höheren Wesens enthält, während Meditation systematisch geistige Prozesse übt, besonders die Kontrolle der Aufmerksamkeit. In Buddhismus und Hinduismus gibt es allerdings Anrufungspraktiken, die dem Gebet ähneln, dort aber Meditation genannt werden.
Meditationszentren sind Orte, die für kürzere oder längere Meditationen eingerichtet wurden und mit traditionellen oder säkularen Gruppen verbunden sein können. Ein Meditations-Retreat, auch Rückzug oder Klausur, bedeutet, sich für eine bestimmte Zeit weitgehend aus Alltagsverpflichtungen zurückzuziehen und sich fast ausschließlich der Meditation zu widmen. Dauer, Technik, tägliche Intensität, Regeln zu Sprechen, Essen, Schlafen und sozialem Kontakt sowie religiöser Kontext variieren. In Südost-Asien ziehen sich buddhistische Mönche während der Regenzeit etwa drei Monate verstärkt zur Meditation zurück; in tibetischen Traditionen beträgt die übliche Dauer eines Langzeit-Retreats drei Jahre, drei Monate und drei Tage.
