Eiweißpulver

Definition, Zweck und Verwendung

Eiweißpulver oder Proteinpulver sind pulverförmige Lebensmittel mit einer hohen Proteinkonzentration. Der Ausdruck „Eiweißpulver“ kann im engeren Sinn auch Pulver aus dem Eiklar von Vogeleiern bezeichnen. Als Ausgangsstoffe kommen zahlreiche tierische und pflanzliche Lebensmittel sowie Pilze infrage.

Proteinpulver ermöglichen eine höhere Proteinaufnahme, ohne gleichzeitig zwangsläufig große Mengen an Energie, Kohlenhydraten und Fetten aufzunehmen. Meist werden sie mit Flüssigkeit zu Protein-Shakes gemischt; sie können aber auch als Zutat in Speisen oder in Tablettenform verzehrt werden.

Vor allem Kraftsportler nutzen sie, um den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen oder die Muskelmasse während einer Diätphase zu erhalten. Im Kraft- und Leistungssport ist unter Umständen eine teilweise Leistungssteigerung möglich. Ob Proteinpulver bei Bettlägerigkeit einen Muskelabbau verhindern kann, ist dagegen umstritten. Die Einnahme höher dosierter Proteinpulver während der Schwangerschaft ist mit einem geringeren Wachstum des Fötus verbunden.

Zusammensetzung und allgemeine Eigenschaften

Je nach Produkt beträgt der Massenanteil der Proteine ungefähr 72 bis 98 % der Trockenmasse („i. Tr.“). Viele Produkte enthalten vollständige oder abgebaute Milch- und Molkenproteine. Weitere mögliche Bestandteile sind Hühnereiprotein beziehungsweise Eiklarprotein oder Ovalbumin, Sojaprotein und Kollagen.

Kollagen ist kostengünstiger herzustellen als beispielsweise Laktalbumin und kommt deshalb in preiswerten Produkten vor. Seine biologische Wertigkeit ist jedoch geringer als die von Laktalbumin oder Milchprotein. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut ein Nahrungsprotein zum Aufbau körpereigener Proteine genutzt werden kann.

Abhängig vom Reinigungsverfahren kann Proteinpulver bitter schmecken. Eine Ursache ist die Hydrolyse, also die Aufspaltung von Proteinen in kleinere, teilweise bitter schmeckende Peptide. Auch die Desaminierung von Asparagin und Glutamin zu Asparaginsäure beziehungsweise Glutaminsäure kann die Bitterkeit erhöhen. Weitere Einflüsse sind die Aminosäurezusammensetzung, Asparaginsäure enthaltende Peptide sowie wasserabweisende, also hydrophobe Peptide mit Prolin.

Proteinpulver aus Milch und Eiklar

Molkenproteinpulver wird aus Molke hergestellt und besitzt mit 104 die höchste biologische Wertigkeit unter den Nahrungsproteinen aus nur einer Quelle. Mischungen verschiedener Proteine können allerdings noch höhere Werte erreichen. Molkenprotein enthält viel Laktalbumin sowie die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die zusammen auch als BCAAs bezeichnet werden. Je nach Herstellungsverfahren unterscheidet man Molkenprotein-Konzentrat, -Isolat und -Hydrolysat. Ihr Proteinanteil liegt zwischen 70 und 96 % i. Tr.

Molkenprotein wird schneller als fast alle anderen Proteinquellen aufgenommen. Bereits nach 40 bis 60 Minuten erreicht die Proteinsynthese im Muskel ihren Höchststand. Bezogen auf Leucin wird eine maximale Blutkonzentration von 347±50 nmol/min/100 ml angegeben; bei Milchprotein sind es zum Vergleich 133±45 nmol/min/100 ml. Studien konnten bei der Synthese verschieden veredelter Molkenproteinkonzentrate keine Unterschiede nachweisen. Molkenprotein wird jedoch schneller oxidiert als Kasein. Kasein wird deshalb auch „Langzeitprotein“ genannt. Molke enthält 4–5 % Milchzucker, aber nur rund ein Prozent Protein und muss vor dem Trocknen durch Mikro- oder Ultrafiltration entwässert werden.

Milchproteinpulver, auch Kaseinpulver genannt, besteht zu ungefähr 80 % aus Protein und hat eine biologische Wertigkeit von 77. Sein Milchzuckergehalt von etwa 4,5 % kann bei Menschen mit Laktoseintoleranz Verdauungsbeschwerden verursachen.

Eiklar-Proteinpulver beziehungsweise Ovalbumin hat eine biologische Wertigkeit von 100. Wegen seines bitteren Geschmacks wird es häufig in Kapseln angeboten. Da es keine Laktose enthält, eignet es sich auch für Menschen mit Milchzuckerunverträglichkeit.

Pflanzliche Proteine und Mischungen

Sojaproteinpulver ist rein pflanzlich und cholesterinfrei. Eine Studie der Food and Drug Administration kam zu dem Ergebnis, dass täglich 25 Gramm Sojaprotein den LDL-Cholesterinwert und damit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Die enthaltenen Phytoöstrogene Daidzein und Genistein standen lange unter Verdacht, bei Wettkampfathleten die natürliche Testosteronproduktion zu senken. Einzelne Studien stellten einen solchen Effekt fest; neuere wissenschaftliche Analysen, die diese Studien einbezogen, konnten ihn jedoch nicht bestätigen.

Erbsenprotein enthält viele BCAAs, darunter Leucin, aber wenig von den schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Reisprotein hat eine biologische Wertigkeit von 81 und ist eine Alternative für Menschen mit Allergien gegen Milch-, Ei- oder Sojaprotein. Für Reisproteinallergiker ist es nicht geeignet. Bis zu 80 % der Menschen mit Nahrungsmittel- und Pollenallergien weisen erhöhte Immunglobulin-E-Werte gegen Reisproteine auf. Reisprotein aus dem ganzen Korn ist sehr leicht verdaulich.

Erbsen- und Reisprotein ergänzen sich: Erbsenprotein gleicht den geringen Lysingehalt des Reisproteins aus, während Reisprotein den geringen Methioningehalt des Erbsenproteins ausgleicht. Dadurch entsteht ein günstigeres Aminosäurenprofil.

Mehrkomponenten-Proteinpulver kombinieren mindestens zwei Proteinarten in unterschiedlichen Verhältnissen. Die verschiedenen Aminosäureprofile können sich gegenseitig ergänzen und so die biologische Wertigkeit steigern. Abhängig vom jeweiligen Ziel lassen sich außerdem weitere Eigenschaften wie unterschiedliche Resorptionszeiten, also Aufnahmegeschwindigkeiten, miteinander verbinden.

Ernährungswissenschaftliche Einordnung

Nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben gesunde Erwachsene bei höchstens 5 Stunden Sport pro Woche keinen erhöhten Proteinbedarf. Bei mehr als 5 Stunden empfiehlt die DGE täglich 1,2–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht. Dieser Bedarf sollte in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung statt durch Supplemente gedeckt werden. Proteinpräparate können jedoch bei Lebensmittelunverträglichkeiten, eingeschränkter Energiezufuhr sowie intensiven oder neuen Trainingsinhalten sinnvoll sein.

Eine ausgewogene Ernährung liefert dem durchschnittlichen Menschen normalerweise genügend Protein. Bedeutende Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte sowie Kartoffeln und die meisten Gemüsesorten.

Auch bei veganer Ernährung lässt sich der Bedarf durch eine gezielte Auswahl und Kombination proteinreicher Lebensmittel decken. Dazu gehören Linsen, Kichererbsen, Soja, Tofu, Tempeh, Nüsse, Seitan und Spirulina, eine proteinreiche Mikroalge. Verarbeitung kann die häufig geringere Bioverfügbarkeit pflanzlicher Proteine verbessern. Bioverfügbarkeit bezeichnet, wie gut ein Nährstoff vom Körper aufgenommen und genutzt werden kann. Genau genommen benötigt der Körper nicht Protein als solches, sondern essenzielle Aminosäuren, die er nicht selbst herstellen kann. Die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide kann ein ausgeglicheneres Aminosäurenprofil liefern. Da eine vegane Ernährung mit einer geringeren Proteinzufuhr als eine omnivore Ernährung zusammenhängt, ist Proteinpulver insoweit ratsam, wie sich der Bedarf nicht durch gezielte Lebensmittelauswahl decken lässt.

Menschen mit Nierenschäden und Säuglinge können durch eine hohe Proteinzufuhr gesundheitliche Nachteile erleiden. Auch während der Schwangerschaft wird von einer Ergänzung mit Proteinpulvern abgeraten. Laut einer Studie von 2024 kann der Konsum bei Jugendlichen Akne vulgaris verschlimmern.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) betrachtet eine Eiweißaufnahme in doppelter Höhe des Referenzwerts als sicher. Eine drei- bis vierfache Menge kann über längere Zeit ohne unerwünschte Symptome aufgenommen werden; die Daten reichen jedoch nicht aus, um schädliche Wirkungen bei gesunden Erwachsenen allgemein auszuschließen. Bei hoher Proteinzufuhr ist ausreichend Flüssigkeit notwendig, um die Nieren zu entlasten.

Rechtliche Einordnung

Bis zum 20. Juli 2016 konnten Eiweißpulver nach der Richtlinie 2009/39/EG als diätetische Lebensmittel gelten, wenn sie „für intensive Muskelanstrengungen, vor allem für Sportler“ bestimmt waren. Die nachfolgende Verordnung (EU) Nr. 609/2013 schließt Sportlerlebensmittel aus ihrem Anwendungsbereich aus. Eiweißpulver werden daher heute als Lebensmittel des allgemeinen Verzehrs eingeordnet.

Rechtlich zählen Proteinpulver nicht zu den Nahrungsergänzungsmitteln, wie sie die Richtlinie 2002/46/EG der Europäischen Union definiert. Nach der Health-Claims-Verordnung darf über Protein allgemein ausgesagt werden, dass es zur Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Für Molkeneiweißisolat wurden entsprechende gesundheitsbezogene Angaben jedoch nicht zugelassen.