Wikipedia · einfach zusammengefasst · Stand
Fettverbrennung
Die Fettverbrennung, genauer die Fettsäureoxidation, bezieht sich auf die chemischen Reaktionen, bei denen eine Fettsäure ein oder mehrere Elektronen an …
Inhalt5 Abschnitte
Begriff und Bedeutung
Fettverbrennung bezeichnet genauer die Fettsäureoxidation: chemische Reaktionen, bei denen eine Fettsäure ein oder mehrere Elektronen an einen Elektronenakzeptor abgibt. In der Biochemie umfasst der Begriff die Stoffwechselwege α-Oxidation, β-Oxidation und ω-Oxidation. Sie dienen der Energieversorgung des Körpers; die β-Oxidation spielt dabei die wichtigste Rolle.
Die Fettoxidation läuft im Körper ständig ab. Ihr Umfang verändert sich jedoch mit dem Energiebedarf, besonders bei körperlicher Aktivität.
Bereitstellung und Energiegehalt von Fett
Bei der Fettverdauung entstehen durch die Aufspaltung von Fett Fettsäuren. Diese werden dem Fettstoffwechsel zugeführt und stehen anschließend für den Energieumsatz zur Verfügung. Das verwendete Fett kann aus der Nahrung oder aus dem körpereigenen Fettgewebe stammen.
Reines Fett besitzt einen Brennwert von 39 kJ/g beziehungsweise 9,3 kcal/g. Fettgewebe besteht nicht vollständig aus Fett und hat deshalb einen geringeren Brennwert von etwa 7 kcal/g.
Einflussfaktoren auf die Fettoxidation
Wie viel Fett oxidiert wird, hängt vom Grad der körperlichen Betätigung und damit vom Energiebedarf ab. Weitere Einflussfaktoren sind der Trainingszustand, das Geschlecht und die Zusammensetzung der beanspruchten Muskulatur. Typ-I-Muskelfasern nutzen in der Regel eher Fett, während die schnelleren Typ-II-Muskelfasern eher Kohlenhydrate als Brennstoff benötigen.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann Studien zufolge die Fettoxidation bei einer nachfolgenden sportlichen Belastung um bis zu 35 % verringern. Zunächst werden die aufgenommenen Kohlenhydrate in die Muskelzellen aufgenommen und verstoffwechselt; ihr Abbau geht zeitlich der Verstoffwechselung der Fette voraus. Dieser Einfluss kann bis zu acht Stunden nach einer Mahlzeit anhalten.
Belastungsintensität und Energiebereitstellung
Häufig wird angenommen, dass der Körper bei 60 % bis 75 % des individuellen Maximalpulses seine Energie überwiegend aus gespeichertem Körperfett bezieht. Außerdem wurde vertreten, zu Beginn einer Belastung werde vor allem Glucose genutzt und die Fettverbrennung steige in der ersten halben Stunde auf einen für die jeweilige Intensität typischen Wert. Diese Auffassung über eine anfänglich überwiegende Glucoseverbrennung ist inzwischen umstritten. Nach heutiger Annahme hängt der Anteil der Fettverbrennung ausschließlich von der Belastungsstärke und dem allgemeinen Trainingszustand ab.
In Studien war der Fettstoffwechsel bei Trainierten bei 65 % der Maximalleistung, bei Untrainierten bei 50 % am effektivsten. Dabei besteht jedoch eine „erhebliche interindividuelle Streubreite“, also ein großer Unterschied zwischen einzelnen Personen. Bei gleicher Belastungsintensität verbrennen Männer weniger Fett als Frauen. Übergewicht und Insulinresistenz verringern den Verbrauch ebenfalls.
Bei extensiver Belastung wie einem Dauerlauf beginnt die aerobe Energiegewinnung sofort und nutzt sowohl freie Fettsäuren als auch Glucose. Aerob bedeutet hier Energiegewinnung unter Beteiligung von Sauerstoff. Kurzzeitige Belastungsspitzen wie ein Sprint nutzen dagegen anaerobe Energiegewinnung. Studien zufolge ist die Lipidoxidation beim Jogging oder Walking stärker als beim Radfahren. Beim Seilspringen werden gegenüber dem Jogging weitere Muskelgruppen beansprucht, weshalb sie dort noch höher ist.
Gewichtsreduktion und Training
Energie wird beim Sport abhängig von der Belastungsintensität von der ersten Minute an umgesetzt. Bei mäßiger Belastung ist der Energieumsatz geringer als bei hoher Belastung. Für eine Gewichtsreduktion ist nicht entscheidend, wie viel Fett unmittelbar während einer Aktivität umgesetzt wird, sondern die Energiebilanz, also die insgesamt umgesetzte Energiemenge.
Nach körperlicher Aktivität müssen dem Körper wieder Energie und Nährstoffe zugeführt werden. Laut Artikel können Zucker und Weißmehl die Fettverbrennung verhindern, während Vollkornprodukte und Obst sie ankurbeln können. Für Nahrungsergänzungsmittel, die als „Fatburner“ beworben werden, gibt es dagegen keine wissenschaftlichen Belege für eine Steigerung der Fettverbrennung.
Regelmäßiges sportliches Training ist die einzige effektive Möglichkeit, die Verstoffwechselung von Lipiden während körperlicher Belastung zu erhöhen. Besonders Ausdauertraining verbessert die Ausstattung der Muskeln mit Enzymen des Fettstoffwechsels. Zudem erhöht es die Mitochondriendichte und verbessert den lokalen Blutfluss; beides wirkt sich günstig auf die Fettoxidation aus. Eine wirksame Fettverstoffwechselung ist sowohl für die Ausdauerleistungsfähigkeit als auch für die Gesundheit wertvoll.
